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Der Body-Scan

Der Body-Scan ist ein wesentlicher Bestandteil jedes MBSR-Programms.
Als „Body-Scan" bezeichnet man das mentale (nur im Geiste stattfindende) Abtasten des eigenen Körpers nach Verspannungen und Blockfrau liegend webaden. Beim Body-Scan wandert die Aufmerksamkeit langsam durch den ganzen Körper. Beginnend mit den Zehen über die Füße bis zum Scheitel wird die Aufmerksamkeit jeweils auf einen ganz bestimmten Teil des Körpers gerichtet.

Der Body-Scan ist keine neue Erfindung. Tatsächlich entstammt er der ältesten buddhistischen Meditationsform, dem Vipassanā. In der von Kabat-Zinn 1979 gegründeten „Stressreduktionsklinik" im Hospital der Universität von Massachusetts wird das Verfahren bereits seit über 30 Jahren erfolgreich eingesetzt. Wie bei allen Aspekten des MBSR geht es auch beim meditativen Body-Scan darum, Achtsamkeit zu trainieren und dadurch Patienten, die unter chronischem Stress oder chronischen Schmerzen leiden, zu helfen.


Der Body-Scan wirkt nachhaltig gegen Stress!

Wird der Body-Scan regelmäßig (am besten täglich) durchgeführt, hat er auch eine nachhaltige Wirkung. Er hilft dann nicht nur in akuten Stresssituationen, sondern führt generell zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit.

Anleitung für den Body-Scan

Vorbereitung:
Suchen Sie einen Raum, in dem Sie sich wohlfühlen und nicht gestört werden. Achten Sie darauf, dass die Raumluft und der Boden nicht zu kalt sind, sodass Sie ca. 40 Minuten auf dem Boden liegen können, ohne zu frieren.
Legen Sie sich lang ausgestreckt in bequemer Kleidung auf eine Matte (z. B. Yoga- oder Gymnastikmatte), eine Decke oder einen Teppich auf den Rücken.
Legen Sie ein zusammengerolltes (Hand-)Tuch zur Unterstützung unter Ihre Kniekehlen. Versuchen Sie entspannt mit dem ganzen Körper aufzuliegen. Alternativ können Sie den Body-Scan auch sitzend auf einem Stuhl durchführen. Wählen Sie dazu einen Stuhl ohne Armlehnen und einer geraden Sitzfläche.
Setzen Sie sich aufrecht hin. Die Wirbelsäule sollte möglichst gerade sein. Lehnen Sie sich möglichst nicht an und stellen Sie die Füße nebeneinander auf den Boden.

Durchführung:

  1. Wichtig ist, dass Sie während der Übung wach bleiben. Deshalb sollten Sie sich auch nicht einfach aufs Bett oder Sofa legen. Die Gefahr, während der Übung einzuschlafen, ist dort zu groß.
    Sie können die Augen geschlossen oder offen halten. Wenn Sie dazu tendieren, einzuschlafen, können Sie das mit geöffneten Augen leichter vermeiden.
  2. Bei der Übung geht es nicht darum, etwas Bestimmtes zu erreichen. Im Gegensatz zu anderen Techniken wie zum Beispiel dem autogenen Training gibt es keinen „Zielzustand", der erreicht werden soll. Im Gegenteil: Sie sollen während der Übung nur beobachten, was geschieht. Es ist nicht erwünscht, dass Sie versuchen, aktiv etwas zu verändern.
  3. Beobachten Sie eine Zeit lang nur Ihren Atem. Nehmen Sie wahr, wie sich der Bauch bei jedem Atemzug hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
  4. Nehmen Sie nun Ihren Körper als Ganzes wahr. Prüfen Sie nicht nach, wie sich einzelne Bereiche Ihres Körpers anfühlen. Spüren Sie Ihren Körper als eine ganze Einheit.
  5. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun zu den Zehen Ihres linken Fußes. Beobachten Sie, was Sie dort empfinden. Spüren Sie zum Beispiel, ob die Zehen warm oder kalt sind. Fühlen Sie eine Reibung durch die Socken? Liegt das Gewicht der Decke auf den Zehen? Es kann auch sein, dass Sie Schmerzen empfinden, oder dass Sie gar nichts empfinden. Beides ist genauso gut wie jede andere Empfindung. Sie müssen nichts erreichen! Machen Sie weiter mit der Fußsohle, Fußrücken, dem Sprunggelenk.
  6. Manche Menschen empfinden es als hilfreich, sich vorzustellen, dass ihr Atem durch den Körper zu dem Körperteil gleitet, auf das sie gerade ihre Aufmerksamkeit richten. Man atmet also „in die Zehen" oder „in den Fuß" und so weiter.
  7. Kehren Sie in den Pausen zwischen den einzelnen Körperteilen immer wieder zu Ihrem Atem zurück. Beobachten Sie einfach, wie er in den Bauch ein- und wieder ausströmt.
  8. Wenden Sie nun Ihre Aufmerksamkeit Ihrem linken Fuß zu. Wie fühlt er sich an? Spüren Sie nach, welche Empfindungen Sie an der Fußsohle, Fußrücken, der Ferse und dem Knöchel fühlen.
  9. Wandern Sie nun auf diese Weise mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper.
  10. Machen Sie mit dem linken Bein weiter und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam am Bein hinauf wandern. Wenn Sie den Rumpf erreicht haben, wiederholen Sie das Ganze mit Ihrem rechten Bein.
  11. Machen Sie dann mit dem Rumpf weiter, gefolgt vom linken Arm (Fingerspitzen, Finger, Hand, Unterarm, Oberarm) und verfahren Sie auf die gleiche Weise mit Ihrem rechten Arm.
  12. Nun folgen der Hals und der Kopf. Spüren Sie auch hier genau nach, welche Empfindungen Sie hier fühlen können. Beenden Sie die Wanderung durch den Körper mit Ihrer Kopfhaut und den Haaren.

Es wird zwischendurch immer wieder vorkommen, dass Ihre Aufmerksamkeit abgelenkt wird. Die Ursachen können sowohl Gedanken in Ihrem Kopf sein als auch Einflüsse von außen (z. B. Geräusche auf die Sie Ihre Aufmerksamkeit lenken). Kehren Sie dann immer wieder zur Übung zurück. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf Ihre Atmung und den Bereich des Körpers, mit dem Sie sich zuvor befasst haben.
Es ist nicht schlimm, wenn Ihre Gedanken beginnen zu wandern. Registrieren Sie es einfach und kehren dann mit Ihrer Aufmerksamkeit zur Übung zurück.
Wenn Sie den Body-Scan beendet haben, bleiben Sie noch einige Zeit ruhig liegen und beobachten Ihren Atem und Ihre Gedanken.
Wenn Sie bereit sind, können Sie aufstehen und die Übung beenden.
(Diese Anleitung ist angelehnt an das Verfahren, das beim MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn durchgeführt wird)

Body-Scan mit Audio-Anleitung

Der Body-Scan sollte täglich durchgeführt werden. Beim MBSR-Training wird eine Dauer von 45 Minuten vorgegeben.
Die Übung lässt sich aber auch in kürzerer Zeit komplett absolvieren.
Für manche Übende ist es hilfreich ist, eine CD-, Kassetten- oder MP3-Aufnahme einer Anleitung zu benutzen, auf der ein Anleiter durch den Body-Scan führt.
Solche Audio-Anleitungen gibt es im Buchhandel oder auch im Internet. Sie müssen auch kein Geld kosten. Im Internet gibt es einige Anleitungen, die kostenlos heruntergeladen werden können.
Geben Sie dazu einfach die Begriffe „Body-Scan", „Anleitung" und „MP3" in einer Suchmaschine (zum Beispiel bei Google) ein.

"Was ist, wenn ich beim Body-Scan nichts spüre?"

Empfinden, ohne zu bewerten:
Ganz gleich, was Sie fühlen oder auch nicht fühlen: Betrachten Sie alle Empfindungen ohne sie zu bewerten. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, ob es sich gut, schlecht, richtig oder falsch anfühlt. Denken Sie nicht darüber nach, ob Sie vielleicht etwas anderen fühlen sollten, als es der Fall ist.
Ganz gleich, was Sie empfinden oder nicht empfinden: Es ist alles OK, so wie es ist!
Versuchen Sie in den Teil Ihres Körpers hinein zu atmen, den Sie gerade betrachten.
Betrachten Sie die Empfindung und lassen Sie sie mit dem nächsten Ausatmen wieder los.

Es gibt beim Body-Scan keine „falschen" oder „richtigen" Empfindungen!

 

"Was mache ich, wenn meine Gedanken beim Body-Scan abschweifen?"

Wenn Ihre Gedanken abschweifen und sich mit etwas anderem als Ihrem Atem und dem aktuell betrachteten Körperteil beschäftigen, lenken Sie sie ohne Bewertung wieder zu Ihrem Atem zurück.
Sie sollen sich nicht darüber ärgern, wenn sich Ihre Gedanken selbstständig machen. Betrachten Sie die Gedanken, wie sie kommen und wieder gehen. So wie es geschieht, ist es gut!
Denken Sie daran: Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken beginnen zu wandern, sind Sie achtsam! Es gibt also keinen Grund, sich darüber zu ärgern.

 

 

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buch Achtsamkeit kann man lernen!: Wie Sie durch Achtsamkeit glücklicher und gesünder werden!http://ir-de.amazon-adsystem.com/e/ir?t=httpwwwzebrab-21&l=as2&o=3&a=3864270472 von Alexander Stern.
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  • Gast - Markus

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    Hi,
    ich hatte anfangs etwas mit der Dauer vom Body-Scan zu kämpfen. Wenn man es nicht gewohnt ist können 45 ziemlich lang sein. Mir hat es dann auch geholfen eine geführte Meditation zu verwenden. Wenn man die Übung dann ein paar mal gemacht hat wird es immer leichter und man lernt die entspannende und wohltuende Wirkung sehr zu schätzen.

    Ich habe auch eine kleine Anleitung zusammengestellt:
    Dein Text zum Link

    Liebe Grüße,
    Markus

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